A fibra é indispensável - isso não está em causa. O problema é que, no universo das tendências de saúde nas redes sociais, um conselho alimentar sensato acabou por descambar em “fibremaxxing”: a pressão para ingerir quantidades absurdas de fibra em nome do bem-estar.
No Reino Unido, as orientações do NHS indicam que um adulto deve consumir, no mínimo, 30 g de fibra por dia. Em crianças e adolescentes, as necessidades costumam ser bastante inferiores.
Ainda assim, apesar de existirem recomendações claras, a maioria dos britânicos não chega ao objetivo diário de fibra.
Porque estamos a falhar a fibra: UPF e a alimentação do Reino Unido
Um dos principais responsáveis é o aumento do consumo de alimentos ultraprocessados, ou UPF. Atualmente, os adultos no Reino Unido obtêm mais de 54% das calorias diárias a partir de alimentos ultraprocessados. Nos adolescentes, esse valor aproxima-se dos 66%.
Isto é relevante porque os UPF tendem a ter pouca fibra e poucos micronutrientes, ao mesmo tempo que apresentam muito açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis. Quando estes produtos ocupam grande parte do prato, os alimentos integrais naturalmente ricos em fibra acabam por ficar de fora.
A investigação indica que, à medida que cresce o consumo de ultraprocessados, a ingestão de fibra diminui - tal como a de outros nutrientes essenciais. O resultado é uma população que fica muito aquém da sua meta diária de fibra.
A fibra alimentar é uma peça-chave da saúde quando integrada numa alimentação equilibrada, e encontra-se, sobretudo, em alimentos naturais de origem vegetal.
Ao incluir opções ricas em fibra nas refeições e lanches ao longo de um dia normal - por exemplo, trocar o pão do pequeno-almoço por pão integral, comer fruta (como uma maçã) com casca, juntar lentilhas e cebola a um chili ao jantar e petiscar uma mão-cheia de sementes de abóbora ou castanhas-do-Brasil entre refeições - uma pessoa média conseguiria alcançar as necessidades de 30 g por dia.
Substituição (displacement) e riscos do “fibremaxxing”
No “fibremaxxing”, o que pode tornar esta tendência algo perigosa é eliminar outros grupos alimentares - como proteínas, hidratos de carbono e gorduras - e substituí-los por alimentos muito concentrados em fibra, suplementos ou pós.
É aqui que os riscos podem reduzir os benefícios do aumento de fibra, porque não existem estudos robustos em humanos - tanto quanto sei - sobre ingestões prolongadas acima de 40 g de fibra por dia. (Alguns defensores do “fibremaxxing” sugerem consumos entre 50 e 100 g por dia.)
Aumentar a fibra demasiado depressa - sobretudo sem ingerir água suficiente - pode provocar inchaço, cólicas e obstipação. Também pode levar à acumulação de gases, que podem escapar nas alturas mais inconvenientes, como durante o trajeto diário.
Um aumento rápido da ingestão de fibra, ou um consumo excessivo, pode ainda interferir com a absorção de micronutrientes essenciais, como o ferro, que contribui para o funcionamento normal do organismo, bem como de macronutrientes, que fornecem a energia necessária para o movimento, a reparação e a adaptação.
Benefícios comprovados da fibra (sem exageros)
Dito isto, importa não esquecer que elevar a quantidade de fibra na alimentação traz um leque amplo de benefícios para a saúde. Ajuda a manter o sistema digestivo saudável ao favorecer evacuações regulares e ao reduzir a ocorrência de doença inflamatória intestinal.
A fibra solúvel contribui para o controlo da glicemia ao abrandar a absorção da glucose, sendo particularmente útil para quem tem risco de diabetes tipo 2. Além disso, reduz o colesterol LDL (o “mau”), diminuindo o risco de doença cardíaca. A fibra também aumenta a saciedade, o que apoia uma gestão saudável do peso e a regulação do apetite. Estas conclusões estão bem documentadas.
Para além disso, uma alimentação rica em fibra tem sido associada a menor risco de certos cancros, especialmente o cancro do cólon, por ajudar o organismo a eliminar toxinas de forma eficiente. Subir a ingestão de fibra de modo gradual até aos níveis recomendados - através de uma alimentação equilibrada e variada - pode trazer benefícios reais.
Perante a evidência, é evidente que muitos de nós beneficiariam de comer mais fibra - mas com bom senso.
Até sabermos mais, o mais prudente é manter a ingestão de fibra dentro das recomendações atuais e obtê-la a partir de fontes naturais, em vez de pós ou suplementos. A fibra é crucial, mas mais nem sempre é melhor. Ignore as modas das redes sociais e procure equilíbrio: cereais integrais, legumes, frutos secos e sementes. O seu intestino - e os seus companheiros de viagem - vão agradecer.
Lewis Mattin, Professor Sénior, Ciências da Vida, Universidade de Westminster
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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