Um grupo de investigadores irlandeses decidiu olhar com mais atenção para uma questão muito concreta: para o coração e o colesterol, faz diferença se o Cheddar é feito com leite de vacas em pasto ou com leite de vacas mantidas em estábulo? A resposta é mais nuançada do que sugerem as regras alimentares clássicas - e coloca um certo tipo de queijo sob uma luz mais favorável, sem o transformar num remédio milagroso.
Porque é que o queijo é logo suspeito quando o tema é o coração
Em muitos países, o queijo tem estatuto de “alimento de culto”, mas também carrega uma reputação pouco simpática. O motivo principal são os ácidos gordos saturados, que podem aumentar o colesterol LDL - o valor do “mau” colesterol. Quando o LDL se mantém elevado durante muito tempo, torna-se mais provável a formação de depósitos nas artérias, o que aumenta o risco de enfarte e AVC.
Sociedades de cardiologia como a American Heart Association recomendam limitar a gordura saturada a cerca de 5 a 6% do total diário de calorias. Num consumo de 2.000 quilocalorias por dia, isso equivale a aproximadamente 13 gramas de ácidos gordos saturados. Algumas fatias generosas de queijo podem, por si só, representar uma parcela considerável desse limite.
A isto soma-se o teor de sal. Uma pequena porção de Cheddar de cerca de 30 gramas fornece perto de 180 miligramas de sódio. A referência diária recomendada para adultos situa-se entre 1.500 e 2.300 miligramas. Quem costuma caprichar nas quantidades pode ultrapassar rapidamente esses valores quando junta queijo a pão, alimentos processados e snacks.
"A visão clássica: o queijo fornece muita gordura saturada e sal - dois pontos que podem sobrecarregar o coração."
Ainda assim, a investigação tem mostrado repetidamente que os lacticínios não podem ser colocados no mesmo saco que enchidos ou pizza industrial. Nem todas as gorduras se comportam da mesma forma e, no queijo, existe um conjunto complexo de proteínas, vitaminas e ácidos gordos específicos que pode modificar o efeito no organismo.
O estudo irlandês: o que foi comparado, ao certo, no Cheddar?
Num ensaio recente, investigadores em Dublin analisaram Cheddar em duas versões:
- Cheddar feito com leite de vacas em pasto (alimentação à base de relva ao ar livre)
- Cheddar feito com leite de vacas em estábulo (ração mista em ambiente interior)
Foram incluídos dados de 58 homens e mulheres com mais de 50 anos. Todos tinham excesso de peso, mas não apresentavam doença crónica grave. Durante seis semanas, os participantes comeram diariamente 120 gramas de Cheddar - uma quantidade muito acima do habitual no dia a dia e equivalente a cerca de quatro porções padrão.
À primeira vista, isto pode soar como um sonho para quem gosta de queijo: bastante Cheddar e, ainda por cima, acompanhado de medições laboratoriais. O interesse está no que aconteceu aos valores sanguíneos no final do período.
Resultado: o colesterol desce - em ambos os grupos
Ao fim de seis semanas, o padrão observado foi inesperado:
- O colesterol total diminuiu nos dois grupos.
- O colesterol LDL também ficou mais baixo - igualmente em ambos os grupos e com uma magnitude semelhante.
- No grupo que consumiu queijo de vacas em pasto, surgiram quantidades inferiores de ácidos gordos saturados no sangue.
Este último ponto é o mais relevante: apesar de ambos os grupos terem ingerido a mesma quantidade de Cheddar, as gorduras circulantes no sangue diferiram ligeiramente. O queijo proveniente de alimentação com relva parece ter fornecido um perfil de ácidos gordos um pouco mais favorável.
"O Cheddar de vacas em pasto parece um pouco mais ‘leve’ no perfil sanguíneo, mesmo que a quantidade usada no ensaio tenha sido irrealisticamente alta."
Os próprios autores sublinham, contudo, que não se deve exagerar na interpretação. A amostra foi pequena, o acompanhamento foi curto, faltou um grupo de comparação sem consumo de queijo e 120 gramas por dia refletem condições extremas, não hábitos comuns.
Porque é que a alimentação das vacas muda o queijo
Quem se pergunta porque é que o pasto deveria importar encontra a explicação na relva. Vacas que consomem sobretudo erva fresca produzem um conjunto de ácidos gordos no leite diferente do de animais alimentados maioritariamente com rações à base de milho ou soja em estábulo.
No queijo proveniente de pasto, observa-se frequentemente:
- Mais ácidos gordos de cadeia curta e média, que tendem a ser vistos como menos problemáticos para o coração e o metabolismo.
- Um pouco mais de ácidos gordos insaturados, incluindo pequenas quantidades de ómega‑3.
- Mais vitamina K2, que, de acordo com o conhecimento atual, pode ter um papel na proteção dos vasos sanguíneos contra a calcificação.
Por isso, muitos especialistas em nutrição consideram o queijo de pasto “mais interessante” do ponto de vista do perfil lipídico. Ainda assim, isso não o transforma automaticamente numa terapia cardiovascular: calorias, gordura saturada e sal continuam presentes, mesmo nos produtos mais “premium” de pastagem.
Quanto queijo é que o coração tolera no quotidiano?
Se a ideia é usar o estudo como passe livre para tábuas de queijo sem limites, a leitura está errada. Os autores deixam claro que 120 gramas por dia ultrapassam muito o que se recomenda. Outras análises de grande escala oferecem um enquadramento mais próximo da realidade.
Em estudos observacionais com quase 200.000 participantes, verificou-se que pessoas que consumiam cerca de 40 gramas de queijo por dia apresentavam um risco aproximadamente 18% mais baixo de doença cardiovascular do que pessoas que quase não consumiam queijo. Esta associação não prova uma relação direta de causa-efeito, mas sugere que quantidades moderadas podem encaixar numa alimentação amiga do coração.
| Situação | Quantidade de queijo recomendada |
|---|---|
| Adulto saudável sem doença prévia | ca. 30–40 g por dia |
| Colesterol elevado ou doença cardíaca | 2–3 porções de 30–40 g por semana |
Para quem já tem risco aumentado ou doença cardíaca estabelecida, porções menores são, em geral, uma opção mais prudente. Nesses casos, a orientação costuma ser escolher de forma mais seletiva:
- Mais frequentemente: variedades com menos sal, como mozzarella fresca, queijo suíço, ricotta ou queijo de pasto com teor de sal moderado.
- Mais raramente e em pequenas quantidades: variedades muito salgadas, queijos curados com elevado teor de gordura e produtos de queijo muito processados.
Dicas práticas: como integrar queijo numa alimentação mais amiga do coração
Quem não quer abdicar do queijo pode fazer ajustes simples com impacto:
- Controlar a porção
Cerca de 30 gramas correspondem, grosso modo, a duas fatias médias ou a um pedaço do tamanho de meio smartphone. - Usar o queijo como tempero, não como prato principal
Um pequeno cubo de queijo curado e intenso por cima de legumes ou massa dá sabor sem fazer disparar a quantidade. - Preferir produtos de pasto quando existirem
Procurar indicações como “leite de pasto”, “alimentação a relva” ou produtores locais com vacas em pastagem - aumenta a probabilidade de um perfil de gordura mais favorável. - Somar as fontes de sal
Se houver queijo, convém reduzir no pão, nos molhos prontos ou nos enchidos, para o sódio diário não disparar. - Olhar para o padrão alimentar como um todo
Muitos legumes, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e atividade física ajudam a relativizar o impacto de alimentos isolados.
O que significam LDL, gorduras saturadas e vitamina K2
Para interpretar os resultados, vale a pena clarificar alguns conceitos:
- Colesterol LDL: transporta colesterol para as células. Em concentrações elevadas, pode depositar-se nas paredes dos vasos.
- Ácidos gordos saturados: aparecem em grande quantidade em gorduras animais e em alguns óleos vegetais. Certas formas de cadeia longa são consideradas desfavoráveis para o coração.
- Ácidos gordos de cadeia curta e média: são degradados mais rapidamente e parecem ser menos pesados para o coração e o metabolismo.
- Vitamina K2: de forma simplificada, ajuda a orientar o cálcio no organismo, favorecendo a sua deposição nos ossos em vez das paredes dos vasos.
A vitamina K2, em particular, tem ganho atenção nos últimos anos. O queijo de vacas em pasto está entre os alimentos que podem fornecer quantidades relativamente elevadas, a par de alguns produtos fermentados.
Onde o estudo ajuda - e onde tem limites
Este trabalho irlandês introduz um ponto importante numa discussão que muitas vezes é feita a preto e branco: o queijo não é apenas uma “bomba de gordura” que inevitavelmente faz mal. A qualidade da gordura, a alimentação dos animais e o resto da dieta de cada pessoa influenciam bastante o efeito final.
Ao mesmo tempo, continuam muitas dúvidas por responder. O que aconteceria com quantidades menores e típicas do quotidiano ao longo de vários meses? Até que ponto o Cheddar de vacas em pasto varia entre países? E qual é o peso real da vitamina K2 face a outros fatores como atividade física, tabaco ou tensão arterial?
Enquanto não houver respostas mais sólidas, um caminho pragmático é o mais sensato: quem gosta de queijo pode consumi-lo com consciência e moderação, preferencialmente de vacas em pasto, integrado numa alimentação globalmente mais rica em alimentos de origem vegetal. O benefício para o coração não vem de um único “queijo mágico”, mas do conjunto de escolhas repetidas ao longo do tempo.
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